我的后背练得算是非常一般，所以以下内容全是我的个人建议，暂且听听看就好，如果觉得有点干货，还请文末小鼓励一下泽Bing呗~

首先，我们先分析整个背部的发展，如果你是个新手，真不知道背部往哪里入手，看到人家坑坑洼洼的背部很羡慕，我给的建议是：先发展好，再整体放大。

(资料图)

大家虽然没学过肌肉解剖，但至少能在网上搜到一些背部结构的图片，什么大小圆肌背阔肌，一个一个圈起来区分开，然后找一两个针对性的动作去填充即可。每个部位都有练到，等你找到了背部的感觉，再整体调下训练计划，分为侧重点，这时候就顺利度过新手期，也顺便规避掉背部只是大，却没任何细节的问题。

前期就是耐下心，把所有动作做好，很多人前期只练习引体向上，不是说不可以，只是效率太低了，等你学会一个引体向上，人家都靠着高位下拉不同做法起飞了。

接着我们聊聊下背阔的问题，我的下背阔在健身前一年半多的时间都没有出现，因为我腰部很紧张，并且我很少做硬拉，腘绳肌群的力量非常差，核心也差。

要练习下背阔，首先你要了解它的位置在哪里，它的起止点是连在我们髂后上脊（也就是我们骨盆后侧的位置）。

了解过后，我们要明白一个道理：一块肌肉，无论它处于一个拉长位或者缩短位，都是没有利于它发力的。

所以我们在做骨盆前倾时，就相当于背阔肌下部的肌纤维，它已经是一个缩短的状态了，没有利于它发力，你还去做这个动作，这部分力就会由其它的肌肉去代偿。

代偿一般是由三角肌后束或者大圆肌/背阔肌去完成肩伸的动作，或者是肩内收，它也都会由大圆肌和上背阔肌完成。

如果你本身对动作不理解的，现在应该能理解了，你需要在你练背阔肌的过程中，让你的腘绳肌，也就是你的大腿后侧发力，包括你的核心，这样就能维持你骨盆的一个中立和稳定。

这就是为什么在做杠铃划船，在做单臂哑铃划船的时候，要使我们的后侧链有发力的感觉，我们的后侧链有发力：

第一，稳定；

第二，它能抓住你的骨盆，让你的骨盆处于一个中立的位置。

甚至我们在做器械划船时，都要保证我们的大腿后侧是有一个有张力的感觉。

如果你没有骨盆前倾，你的体态没有问题，那去练下背的时候，不要过度的挺胸，不要去挺你的腰椎，在桥上脊这部分的背阔肌不要处于一个缩短位置。

如果你是有体态问题的，你需要先去解决骨盆前倾，一般下背不好的人，他都有可能有骨盆前倾，或者你的核心不好，一般也可能会伴随着你的下背部紧张（屈髋肌）。

同样去松解你的下背部和屈髋肌。然后很多人会说：我的臀大肌不是也有骨盆后倾的功能？臀大肌一般是在主动发力的时候才会使你的骨盆做后倾，而腘绳肌是在动作中去维持稳定的时候，它去保证你的一个骨盆的中立。

所以当你出现这种状态，导致下背部发展的不是很好的时候，我们要从核心和腘绳肌去入手，以上就是今天分析的两个点，结合前面文章知识点，好好消化下。

本文作者：泽Bing，一枚very very阳光的健身爱好者，内心比长相好，三观比五官正，只想做你独一无二的运动能量风向标。 作者：拿铁的泽Bing